O QUE É FOME EMOCIONAL, E COMO PODEMOS LIDAR COM ELA?

O que é fome emocional? 🤔

Os dois tipos de fome mais conhecidos são a física e a emocional. Enquanto a física atende as necessidades nutricionais do nosso corpo e é sentida no estômago, a fome emocional acontece quando nos alimentamos motivados pelas nossas emoções e sentimentos, e é percebida pelo nosso desejo de comer algo. 🍽️

É normal sentir fome emocional?

Sim! 😊 O nosso corpo procura por fontes de prazer e compensação para se manter em equilíbrio naturalmente. Somado a isso, a relação que estabelecemos com determinados alimentos faz com que eles nos remetam a situações de conforto e prazer, e o comer se torna uma recompensa. 🍫

É interessante destacar que esses mecanismos são naturais do nosso corpo e fazem parte da forma como nos alimentamos, são normais e bem mais comuns do que você imagina.

Tão comuns que uma pesquisa realizada pelas instituições ABESO (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica), Merck Brasil e IPEC (Inteligência em Pesquisa e Consultoria Estratégica) mostrou que 7 em cada 10 brasileiros sentem ou já sentiram fome emocional. 📊 Ainda, entre os participantes da pesquisa:

• 64% concordaram que comer em excesso é uma forma de lidar com a ansiedade e o estresse. 😟
• 60% disseram comer chocolate, pizza e outras guloseimas quando se sentem estressados ou de mau humor. 🍫🍕
• 66% afirmaram sentir desejos repentinos e incontroláveis de comer doces ou frituras. 🍩🍟

Veja que mais da metade dos 2.560 participantes da pesquisa sinalizaram associações com a fome emocional, o que dá muitos indícios de como nos relacionamos com a comida e a importância das nossas emoções diante das nossas escolhas alimentares. 💭

Fome emocional funcional x disfuncional

Quando a fome emocional acontece pontualmente, pode ser chamada de funcional e não impacta significativamente na saúde para a maioria das pessoas. É o exemplo do chocolate que muitas pessoas recorrem nos dias que estão para baixo. 🍫😊

Em outros casos, pode ser disfuncional e colaborar com outras condições que merecem atenção. Ao não ser algo pontual e não perceber a fome física e a saciedade, o indivíduo pode comer além do necessário, rapidamente e sequencialmente. 😕🍔

Assim, a fome emocional abre portas para diagnósticos mais complexos, como a compulsão alimentar e a obesidade. ⚠️

Craving por comida:

Um dos comportamentos que vem sendo percebido e muito associado à fome emocional disfuncional é o desejo incontrolável e repentino por determinado alimento, conhecido por “craving por comida”. 🍟🍫

Essa “fissura” é uma estratégia para promover prazer imediato, mesmo que de forma inconsciente. Ao comer o que se deseja, os níveis de dopamina (hormônio que atua no nosso sistema de recompensa) aumentam, ocasionando a sensação de prazer imediato. 😊

O que causa a fome emocional?

Geralmente, o que causa a fome emocional são algumas situações em que as nossas emoções se alteram, principalmente para o lado negativo, quando estamos nos sentindo deprimidos, por exemplo. 😢

Uma pesquisa sobre alimentação emocional avaliou o comportamento alimentar de 2 grupos de mulheres consideradas comedores altamente emocionais e comedores pouco emocionais quando se sentem tristes e alegres. Enquanto os comedores pouco emocionais comeram quantidades semelhantes nos dois estados (tristeza e alegria), os comedores altamente emocionais comeram significativamente mais (o dobro de calorias) depois do estado de humor triste, e também demonstraram preferência pela ingestão de doces. 🍬🍰

Em um outro estudo feito com adultos com sobrepeso ou obesidade foi analisado o comer emocional em resposta à depressão, ansiedade/raiva, tédio e emoções positivas. A alimentação desencadeada pelas emoções negativas, especialmente a depressão, estavam relacionadas a um pior bem-estar psicológico e a maiores sintomas de transtorno alimentar e de dificuldades de regulação emocional, enquanto as positivas não foram associadas a resultados negativos. 😔📉

Além disso, os pesquisadores destacaram que as correlações estatísticas mostraram um alto nível de sobreposição entre comer quando deprimido, ansioso/com raiva ou entediado, sugerindo que esses comportamentos podem ocorrer simultaneamente. 🔄

Por mais que seja facilmente associada às sensações negativas, as positivas também podem despertar os desejos alimentares da fome emocional. Confira abaixo as principais causas relacionadas:

estresse; 😖 ansiedade; 😟 tédio; 😐 alterações no humor; 🌧️🌞 recompensas; 🎁 solidão; 😔 hábitos; 🕒 transtornos psicológicos; 🧠 felicidade e comemorações; 🎉🎊 memórias afetivas; 📸 euforia. 😃

Quais os principais sintomas da fome emocional?

Existem alguns sintomas que são bem característicos da fome emocional, e você provavelmente vai identificá-los em alguns momentos da sua vida, como a vontade de comer algum alimento com alta densidade calórica. Ainda, há outros sintomas que podem desencadear em condições que merecem a atenção, como o aumento de peso. ⚖️

Confira os sintomas:

fome repentina; ⚡ aumento de peso; 📈 comer rapidamente e logo pensar na próxima refeição; 🍔➡️🍟 desejo por determinados alimentos, principalmente os calóricos e ricos em carboidrato, como os doces. 🍰🍫 aumento da frequência das refeições; 🕒 alívio depois de comer; 😌 mal-estar ou culpa após as refeições. 😞

Quando falamos da fome emocional funcional, temos que ter em mente que ela é algo normal e faz parte da alimentação da maioria das pessoas em determinadas situações, e está tudo bem. Mas quando falamos em fome emocional disfuncional, é importante saber que ela pode estar associada a quadros mais complexos, como a compulsão alimentar, a obesidade e a depressão. ⚠️

Em um estudo que teve como foco a depressão e o desenvolvimento da obesidade, foi evidenciado que depressão e fome emocional estão positivamente associadas e que ambas predispõem a um maior aumento do índice de massa corpórea (IMC) e da circunferência da cintura (CC), sendo esses efeitos mais pronunciados e significativos nas mulheres. Ainda, a pesquisa aponta que os efeitos da depressão na mudança no IMC e na CC ao longo de 7 anos foram mediados pela fome emocional. 📊📉

Ainda, outra publicação sugere que estratégias para reduzir a fome emocional podem ser úteis para promover maior perda de peso entre adultos com excesso de peso e diabetes. Nela, os pesquisadores verificaram que a diminuição dos episódios de comer emocional estavam associados a maior sucesso na perda de peso dos participantes. As chances de sucesso nesses indivíduos era 1,70 vezes maior do que naqueles que tiveram aumento da alimentação emocional. 🎯📉

O que fazer se você sentir fome emocional?

Bem, se você perceber um episódio de fome emocional, preste a atenção em como você está se sentindo, no seu desejo e na frequência que ele se manifesta. 🧐

Se você está com aquela vontade de comer um doce que lembra uma receita de família, por exemplo, não há mal nenhum em nutrir essa memória afetiva e se deliciar com ela. 🍪

Da mesma forma, quando você está estressado e recorre a um doce para despressurizar os sentimentos negativos, está tudo certo. Seja gentil com você e com suas emoções sem se culpar, porém, tudo sempre priorizando o equilíbrio, evitando exageros e estando consciente que é algo pontual. 🍫💕

Dicas para lidar com a fome emocional

Faça uma pausa: a fome emocional está ligada às alterações emocionais, certo? Tente respirar com consciência, acalmar a mente para reequilibrá-las e refletir sobre as suas escolhas. Ao dar uma pausa antes de cair nos desejos da fome emocional, pense se de fato comer vai resolver o que você está sentindo. Tenha consciência que o prazer da comida será momentâneo e avalie com generosidade se vale a pena. 🧘‍♀️🧘‍♂️

Mude o foco: entrou aquele desejo por uma comida muito calórica do nada na sua cabeça? Ponha a atenção em outra coisa que lhe traga prazer, como tomar um banho relaxante, passear, fazer uma atividade manual, etc. 🚶‍♀️🛁🎨

Inclua nutrientes aliados da calma e da saciedade: proteínas e fibras são nutrientes que ajudam a dar saciedade e estão presentes em cereais, carnes, ovos, vegetais e frutas. Para manter a calma, o triptofano é uma ótima pedida por estar envolvido na produção da serotonina, hormônio importante para a sensação de bem-estar, além de ajudar na regulação da fome. 🍎🥩🥚

Pratique exercícios físicos: quando nos movimentamos, liberamos endorfina, um hormônio relacionado com a sensação de recompensa, a mesma sensação que podemos estar buscando ao comer emocionalmente. Além dos efeitos imediatos, a atividade física ao longo do tempo auxilia no controle do estresse e da ansiedade e contribui para o bem-estar de uma maneira geral. 🏃‍♀️🏋️‍♂️

Procure um profissional: quando você perceber que a fome emocional anda atravessando os seus hábitos com frequência, talvez seja a hora de procurar ajuda profissional. Psicólogos, terapeutas e nutricionistas são os indicados para auxiliar a encontrar um ponto de equilíbrio na alimentação.